Jedzenie przed treningiem siłowym jest niezbędne. Najlepszy jest posiłek, który zawiera zarówno węglowodany, jak i białko. Około godziny przed treningiem należy spożyć posiłek bogaty w węglowodany i białko. Posiłek z białkiem jest idealny, ponieważ zapobiega rozpadowi mięśni i stymuluje syntezę białek, co skutkuje szybszą regeneracją. Jeśli nie jesteś pewien, co zjeść, wypróbuj prosty przepis, taki jak pikantna shakshuka.
Przedtreningowy posiłek powinien zawierać węglowodany i białko
Węglowodany i białko to dwa z trzech makroskładników, których potrzebuje człowiek. Dostarczają one organizmowi energii i pomagają mięśniom w regeneracji. Węglowodany złożone zawierają błonnik, skrobię i aminokwasy. Mogą one również pomóc w zapobieganiu katabolizmowi mięśniowemu i zwiększeniu wydajności sportowej. Badania pokazują, że właściwy stosunek odżywki przedtreningowej to około 3:1 węglowodanów do białka. Jednak spożywanie odpowiednich proporcji obu makroskładników jest kluczowe dla utraty wagi.
Większość posiłku przedtreningowego powinna składać się z węglowodanów, ponieważ są one najszybszym paliwem dla organizmu. Z kolei białko wymaga dłuższego czasu na strawienie i nie służy natychmiastowej potrzebie rozpoczęcia aktywności. Stosunek tłuszczu i błonnika pokarmowego powinien być marginalny, gdyż mogą one powodować rozstrój układu pokarmowego – te dane są udostępnione przez portal szkoleniaekstremalne.pl. W miarę możliwości porcja białka w posiłku powinna być mniejsza. Jeśli jednak nie możesz znaleźć wygodnego posiłku przedtreningowego, możesz dodać kilka porcji chudego białka.
Hydratacja wodą i/lub napojem elektrolitowym
Jeśli jesteś fanatykiem fitnessu, prawdopodobnie słyszałeś radę, aby nawodnić się wodą i napojem elektrolitowym po ciężkim treningu. Podczas gdy te napoje mogą być pomocne, powinieneś również rozważyć przed lub po treningu obciążenie wstępne, aby zmaksymalizować swoje nawodnienie. Podobnie jak rozciąganie i rozgrzewka, wstępne obciążenie daje Twojemu ciału impuls i sprawia, że krew płynie.
Napoje sportowe są szeroko dostępne, ale nie zawsze są zalecane do treningu siłowego. Niektóre badania sugerują, że napoje sportowe mogą zbyt szybko odwodnić organizm. Powodem tego jest brak cukru potrzebnego do wywołania reakcji insulinowej i rozpoczęcia procesu regeneracji. Podczas gdy słodzone napoje sportowe mogą brzmieć jak dobry pomysł, zwykła woda nie pomaga w szybkości wchłaniania i ma mniej składników odżywczych niż napój elektrolitowy.
Wybór odpowiedniej wagi do treningu siłowego a dieta
Wybór odpowiedniej wagi do treningu siłowego może być jak nawigacja po alejce z płatkami śniadaniowymi w lokalnym sklepie spożywczym. Właściwa waga pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu. Buduje również pewność siebie i poprawia skład ciała. Ale wybór odpowiedniego ciężaru do treningu może być trudny, zwłaszcza jeśli jesteś początkujący. Na szczęście Aaptiv zabiera zgadywankę z fitnessu, oferując wizualne wskazówki do ćwiczeń.
Masa mięśniowa określa Twoje tempo metabolizmu spoczynkowego (RMR) lub ilość kalorii, które spalasz każdego dnia po prostu żyjąc. Budowanie mięśni zwiększa ten wskaźnik, co sprawia, że spalasz więcej kalorii. A jeśli masz już nadwagę, trening siłowy może ułatwić codzienne czynności, takie jak chodzenie, bieganie i wykonywanie innych zadań. Może również sprawić, że poczujesz się jak niepowstrzymany siłacz.
Węglowodany są źródłem energii, gdy podnosisz ciężary
Twoje ciało wykorzystuje węglowodany jako źródło energii do wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów. Twój organizm przetwarza węglowodany na energię poprzez rozbicie ich na mniejsze cukry. Niewykorzystana glukoza jest przekształcana w glikogen i przechowywana w mięśniach i wątrobie do wykorzystania w przyszłości. Węglowodany dostarczają energii na krótkie, intensywne treningi, ponieważ mogą być szybko dostępne i przekształcone z powrotem w glukozę do spalenia.
Ciało rozkłada węglowodany i białka na glukozę, którą wykorzystuje do wykonywania ćwiczeń. Podczas gdy białko i tłuszcz są głównymi źródłami glukozy w naszej diecie, nie są one tak wydajne jak węglowodany. Przemiana białek i tłuszczów wytwarza niewielkie ilości glukozy, podczas gdy do wytworzenia znacznych ilości energii wymagane jest spożycie węglowodanów. Stąd dieta bogata w węglowodany jest ważną częścią zrównoważonej diety.
Utrzymanie silnej formy podczas podnoszenia
Pierwszym krokiem do uzyskania największych korzyści z treningu siłowego jest upewnienie się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii, aby zasilić swoje treningi. Jeśli nie masz wystarczająco dużo energii, aby przeprowadzić trening, trudno będzie Ci zbudować mięśnie. Utrzymanie silnej formy podczas treningu jest kluczowe dla zapewnienia maksymalnych korzyści z treningu. Ponadto, nigdy nie należy wstrzymywać oddechu podczas podnoszenia dużych ciężarów. Powinieneś wydychać podczas fazy wysiłku i oddychać podczas odpoczynku. Utrzymywanie prawidłowej formy podczas podnoszenia ciężarów jest również kluczowe dla zapobiegania kontuzjom. Podnoś tylko takie ciężary, które są odpowiednie do możliwości Twojego ciała.
Podobne:
