Jednym z najlepszych sposobów na zbudowanie mięśni jest spożywanie odpowiednich pokarmów w odpowiednim czasie. Podczas gdy jedzenie śniadania i lunchu jest ważne, możesz również jeść przekąski w ciągu dnia. Regularne jedzenie zmniejszy Twój głód i pomoże Ci stracić tłuszcz wokół talii. Jedząc mniejsze, częstsze posiłki, będziesz również mniej skłonna do popadania w obżarstwo przy następnym posiłku lub podjadania niezdrowej żywności. Jeśli nie jesz regularnie, skończysz objadając się przy następnym posiłku i ryzykując przejedzenie podczas treningu.
Przyjmowanie więcej kalorii niż spalasz, aby zbudować mięśnie
Budowanie mięśni wymaga dodatniego bilansu energetycznego. Potrzebujesz więcej kalorii w diecie niż spalasz. Dodatkowe kalorie, które spożywasz, powinny być oparte na średnim tempie spalania kalorii przez twój organizm w danym dniu. Można to określić poprzez matematykę, swój wzrost, wagę i poziom aktywności. Dobrą zasadą jest spożywanie około dwóch do trzech razy więcej niż wynosi Twoje dzienne tempo spalania kalorii. Będziesz musiał również wziąć pod uwagę energię, której potrzebują Twoje mięśnie, aby odzyskać.
Unikanie pewnych pokarmów przed pójściem na siłownię
Przed uderzeniem na siłownię dla treningów budujących mięśnie, powinieneś zjeść posiłek bogaty w białko. Unikaj żywności bogatej w tłuszcz i błonnik. Te rodzaje żywności spowalniają proces trawienia i mogą rozregulować Twój żołądek. Unikaj również napojów gazowanych. Powinieneś odczekać co najmniej dwie do trzech godzin po jedzeniu przed ćwiczeniami, aby pozwolić organizmowi strawić jedzenie, które zjadłeś. Możesz również unikać pokarmów wysokobłonnikowych, smażonych i tłustych oraz słodyczy.
Meal timing
Gdy planujesz swoją podróż w kierunku budowania mięśni, jednym z najważniejszych aspektów jest meal timing. Podczas gdy jedzenie zbyt mało nie zwiększy masy mięśniowej, jedzenie zbyt dużo zwiększy ilość tłuszczu. Musisz jednak upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii, aby zyskać masę mięśniową. Oto kilka wskazówek, jak zacząć jeść dla masy mięśniowej. – Staraj się jeść posiłki w ciągu dwóch do trzech godzin po treningu. Może się okazać, że nie potrzebujesz przekąski po treningu.
Przyjmowanie chudego białka 15 do 20 minut przed, podczas i w ciągu godziny po treningu
Badania wykazały, że chude białko jest korzystne dla budowania mięśni. Najlepszym czasem na przyjmowanie białka jest 15 do 20 minut przed treningiem. Jednak jeśli się spieszysz, możesz przyjąć koktajl proteinowy co najmniej godzinę przed lub po treningu. W ten sposób Twoje mięśnie będą miały wystarczająco dużo czasu, aby rozpocząć proces regeneracji i kontynuować pracę.
Pokarmy, które powinieneś ograniczyć
Pierwszą rzeczą, którą należy wiedzieć o rozpoczęciu diety budującej mięśnie jest to, jakich pokarmów powinieneś unikać. Przetworzone mięsa są złym wyborem, ponieważ brakuje im chudych zdrowych białek i są ogólnie złe dla twojego zdrowia w ogóle. Spróbuj trzymać się ryb, drobiu, kurczaka z grilla i orzechów jako głównych źródeł białka. Powinieneś również unikać słodzonych cukrem napojów i słodyczy, ponieważ mają one zerowe korzyści dla twojego ciała. Zamiast tego, zrób smoothie lub zjedz kawałek jogurtu.
Podobne:
