Jeśli cierpisz na zbyt wysoki poziom cholesterolu, istnieje kilka prostych sposobów na obniżenie jego poziomu. Ograniczenie soli i tłuszczów nasyconych, unikanie pokarmów wysokotłuszczowych i zwiększenie aktywności fizycznej to tylko niektóre z podstawowych zaleceń. Jeśli nie jesteś pewien, jak obniżyć poziom cholesterolu, czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji. Ponadto, należy również pić dużo wody i unikać picia napojów gazowanych. Dobra dieta będzie również obejmować śledzenie kalorii i zmniejszenie spożycia przetworzonej żywności.
Artykuł przygotowany z myślą o naszych czytelnikach, dzięki współpracy z dietetykgraviola.pl
Ograniczenie soli
Badania pokazują, że zbyt duża ilość soli może zwiększyć ryzyko chorób układu krążenia i wysokiego ciśnienia krwi. Sól może uszkodzić ściany tętnic i nadwyrężyć Twoje serce – fragment ten pochodzi od redaktora portalu . National Institutes of Health zaleca nie więcej niż 3,400 miligramów soli dziennie. Ograniczenie soli w diecie może pomóc obniżyć ryzyko chorób układu krążenia i obniżyć poziom cholesterolu. Jednak ograniczanie soli nie oznacza, że powinieneś zrezygnować ze wszystkich pokarmów obfitujących w sól.
Według Światowej Organizacji Zdrowia, gdyby ludność świata zmniejszyła spożycie sodu o 5%, mogłaby zapobiec 2,5 mln zgonów rocznie. Globalne spożycie soli gwałtownie rośnie z powodu szybkiej urbanizacji i zwiększonej produkcji przetworzonej żywności. Ludzie spożywają więcej żywności o dużej gęstości energetycznej, a sól jest głównym źródłem sodu. Zwiększone spożycie sodu jest związane ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia i chorób serca. Dlatego bezwzględnie należy ograniczyć sól w diecie osób z cukrzycą.
Ograniczyć tłuszcze nasycone
Eksperci zalecają, aby ograniczyć tłuszcze nasycone w diecie do mniej niż 10 procent wszystkich kalorii. To może być trudne, bo nie da się ich całkowicie uniknąć, ale są pewne wskazówki, których możesz przestrzegać. Unikając żywności, która zawiera te tłuszcze, możesz pomóc swojemu poziomowi cholesterolu i swojemu zdrowiu. Te pokarmy obejmują masło, mięso, produkty mleczne i przetworzoną żywność. Ograniczenie tłuszczów nasyconych w diecie może pomóc poprawić ogólny stan zdrowia i zapobiec problemom z sercem.
Używanie własnego osądu jest ważnym aspektem kontrolowania poziomu cholesterolu. Unikaj wysokotłuszczowych produktów mlecznych, w tym pełnotłustych serów, kwaśnej śmietany i masła. Zamiast tego wybierz sery o niskiej zawartości tłuszczu i jedz chudsze kawałki mięsa. Należy również ograniczyć spożycie smażonych potraw. Olej kokosowy i olej z ziaren palmowych powinny być unikane, ponieważ te tłuszcze mają wysoki poziom cholesterolu.
Unikanie żywności o wysokiej zawartości tłuszczu
Pośród najlepszych sposobów na obniżenie cholesterolu jest unikanie przetworzonego mięsa, zwłaszcza tych, które są wykonane z czerwonego mięsa. Mają one tendencję do wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Spójrz na chude mięso, które jest wykonane z drobiu, indyka i kurczaka zamiast. Kilka innych opcji obejmuje stosowanie oliwy z oliwek i żywności wzbogaconej o sterole roślinne. Te naturalnie występują w niewielkich ilościach w żywności, ale powinieneś spożywać nie więcej niż 2 gramy dziennie, jeśli masz zbyt wysoki cholesterol.
Co więcej, powinieneś ograniczyć ilość żółtek jaj, które spożywasz. Ogranicz ilość spożywanego mięsa do trzech do czterech w tygodniu. Zamiast używać kremowych sosów do ubierania potraw, spróbuj zamiast tego użyć beztłuszczowego lub niskotłuszczowego mleka i sera. Spróbuj trzymać się niskotłuszczowych odmian produktów mlecznych, ponieważ większość z nich jest niskotłuszczowa lub beztłuszczowa. I unikaj wysokotłuszczowych sosów i przypraw.
Ćwiczenia
Jeśli chcesz poprawić poziom cholesterolu i zapobiec chorobom układu krążenia, powinieneś regularnie ćwiczyć. Chociaż ćwiczenia nie są lekarstwem na wysoki cholesterol, są kluczowe dla Twojego ogólnego zdrowia. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy po prostu lubisz pozostać aktywny, ćwiczenia aerobowe mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i uchronić Cię przed chorobami układu krążenia. Możesz dostosować swój trening do swojego stylu życia. Zarówno biegacze jak i tenisiści wydatkują znaczne ilości energii. Osoby o ograniczonej energii powinny dążyć do wykonywania co najmniej trzydziestu minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności dziennie, w tym treningu oporowego co najmniej dwa razy w tygodniu. W miarę postępów, dodaj więcej aktywności w ciągu dnia.
Ćwiczenia aerobowe pomagają również obniżyć poziom cholesterolu i zwiększyć HDL (dobry) cholesterol. Ćwiczenia obniżają również cholesterol LDL. American Heart Association zaleca uzyskanie co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń pięć razy w tygodniu. Chodzenie jest doskonałą opcją ćwiczeń dla wielu osób i może być wykonane bez członkostwa w siłowni. Inne ćwiczenia aerobowe obejmują taniec i pływanie. Jeśli nie masz czasu na uciążliwą aktywność fizyczną, rozważ rozpoczęcie programu spacerowego.
Podobne:
