Jednym z kluczowych czynników napędzających wzrost mięśni jest wysiłek. Wysiłek ten musi być połączony z chęcią przekraczania granic możliwości organizmu. Proces ten znany jest jako stopniowe przeciążanie. W każdym treningu zwiększasz ilość pracy, zgodnie z poziomem sprawności i stylem treningowym. Nie jest konieczne podnoszenie większych ciężarów na każdym treningu, ponieważ może to prowadzić do kontuzji lub rozczarowania. Uzyskanie wystarczającej ilości snu i zwiększenie ilości odpoczynku między treningami jest również kluczowe.
Lower-rep strength work can help build muscle
Zastosowanie lower-rep strength work jest doskonałym sposobem na rozwinięcie wytrzymałości mięśniowej bez uszczerbku dla innych cech fitness. Poprzez użycie dużych ciężarów dla mniejszej liczby powtórzeń, praca siłowa lower-rep może zachęcić do użycia większych ciężarów. Ten rodzaj treningu zachęca do napinania, co zwiększa rekrutację włókien mięśniowych i poprawia zdolność organizmu do wyłączania przeciwstawnych grup mięśniowych. Poniżej przedstawiamy korzyści płynące z pracy siłowej w dolnej części ciała.
Ważną korzyścią płynącą z pracy siłowej w dolnej części ciała jest to, że rekrutuje ona największe włókna mięśniowe: włókna typu-2 fast-twitch – część ta została przygotowana przez zespół serwisu rysunekrealistyczny.pl. Zwiększając rekrutację jednostek motorycznych, można uruchomić wzrost mięśni. Z kolei wykonywanie ćwiczeń siłowych o wysokiej wartości powtórzeń (zakresy powtórzeń od pięciu do dwunastu) nie powoduje odpowiedniej stymulacji tych włókien mięśniowych. Trudno jest również trenować w celu uzyskania maksymalnego wzrostu mięśni, polegając wyłącznie na pracy siłowej z wyższymi powtórzeniami.
Wystarczająca ilość snu
Choć może się wydawać, że niemożliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości snu podczas treningu w celu zbudowania masy mięśniowej, kilka prostych wskazówek może zrobić różnicę. Większość ludzi nie otrzymuje siedmiu do ośmiu godzin snu, których potrzebują, aby działać na optymalnym poziomie. Według National Sleep Foundation, dorośli powinni spać co najmniej siedem godzin na dobę, ale ta liczba może się różnić w zależności od stylu życia i reżimu treningowego. Sen jest naturalnym procesem regeneracyjnym, przywracającym ciało i umysł po męczącym dniu treningu.
Brak snu ma liczne negatywne skutki dla zdrowia i wyników sportowych danej osoby. Może również skutkować gorszymi przyrostami mięśni. Uzyskanie co najmniej osiem godzin snu na noc pozostawi cię czuć się bardziej energiczny i zdolny do cięższej pracy w ciągu dnia. Dodatkowo, ośmiogodzinny sen w nocy pomoże Ci szybciej odzyskać siły po intensywnych sesjach treningowych, które podejmujesz, ułatwiając Ci cięższy trening i osiągnięcie większego przyrostu mięśni. Podczas gdy większość sportowców dostaje od siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc, uzyskanie odpowiedniej ilości snu jest niezbędne dla twojego zdrowia i wydajności.
Wykonywanie tylu powtórzeń, ile możesz, zanim twoja forma lub technika zawiedzie
Trening do porażki jest strategią budowania mięśni. Podczas wykonywania ćwiczeń, Twoim celem jest osiągnięcie niewydolności mięśniowej tak szybko, jak to możliwe. Oznacza to wykonanie jak największej liczby powtórzeń, ale przy zachowaniu odpowiedniej formy i techniki, aby uniknąć kontuzji. Wykonanie jak największej liczby powtórzeń, zanim technika lub forma zawiedzie, jest kluczowym elementem wzrostu mięśni. Istnieje wiele sposobów na osiągnięcie porażki mięśniowej podczas każdego treningu.
Trening do porażki jest powszechną filozofią wśród ciężarowców. Wielu wierzy, że porażka jest wtedy, gdy fizycznie nie mogą przesunąć ciężaru dalej. Choć może to być prawda, takie podejście niekoniecznie prowadzi do lepszych zysków. Należy pamiętać, że zmęczenie mięśni stymuluje wzrost, więc osiągnięcie pewnego poziomu niewydolności mięśni nie musi go wywołać. Jednak ułatwia to cięższy trening i uzyskanie większych rozmiarów, więc spróbuj tego, jeśli musisz.
Używanie lżejszych lub mniejszych ciężarów
Używanie lżejszych lub mniejszych ciężarów podczas treningu w celu zbudowania masy mięśniowej jest powszechną techniką, która ma kilka korzyści. Na początek, pozwala na większy zakres ruchu i szczuplejszą ramę. Zwiększasz również swoją wytrzymałość i rozwijasz wolniejsze włókna mięśniowe. Ostatecznie, używając lżejszych ciężarów pomaga organizmowi dostosować się do rutyny treningowej i buduje mięśnie. Jednak ważne jest, aby utrzymać właściwą formę podczas podnoszenia dużych ciężarów, w przeciwnym razie uruchomić ryzyko urazu i uszkodzenia mięśni.
Najlepszym sposobem na zmaksymalizowanie zysków mięśniowych jest skupienie się na konkretnych grupach mięśni. Używając lżejszych ciężarów podczas treningu budowania masy mięśniowej, możesz skoncentrować się na tych mięśniach, jednocześnie używając minimalnego wysiłku. Możesz używać obu ciężarów w celu budowania mięśni, w zależności od wykonywanego ćwiczenia. Jednakże, jeśli masz problem zdrowotny, skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem którejkolwiek z metod. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zawsze zasięgnij porady lekarza przed modyfikacją swojej rutyny treningowej.
Zmiana programu ćwiczeń w celu zbudowania mięśni
Jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, istotne jest, aby regularnie zmieniać swoją rutynę. Powszechne jest, że osoba szybko zyskuje siłę, gdy zaczyna nową rutynę ćwiczeń. Ten szybki wzrost siły nie jest wynikiem wzrostu mięśni, ale raczej wynikiem bardziej efektywnej rekrutacji włókien mięśniowych. Aby zwiększyć rozmiar mięśni, należy zwiększyć zapotrzebowanie na nie. Zmieniając rodzaj i częstotliwość swoich ćwiczeń, możesz zwiększyć swoją siłę, zmniejszając jednocześnie prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.
Podobne:
