Istnieje kilka różnych rodzajów żywności wysokobiałkowej. Jednak źródła oparte na zwierzętach są lepiej przyswajane przez organizm niż źródła roślinne. Niektóre z najbardziej wysokobiałkowych pokarmów obejmują mięso zwierzęce, które jest bogate w białko, a także karczochy, morski artykuł spożywczy o niskiej zawartości węglowodanów – informacja ta jest rezultatem pracy specjalistów strony sportowewyzwanie.pl. Karczochy są również doskonałym źródłem błonnika. Ponadto należy jeść małe porcje białka w ciągu dnia.
Białka pochodzenia zwierzęcego są bardziej biodostępne niż roślinne źródła białka
Skład aminokwasów białek pochodzenia zwierzęcego jest lepszy niż białek pochodzenia roślinnego. Jednak białka pochodzenia roślinnego różnią się od zwierzęcych pod wieloma względami, w tym brakiem leucyny, lizyny czy metioniny. W związku z tym w dietach wysokobiałkowych istnieje znaczna różnica pomiędzy źródłami białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
Różnica pomiędzy źródłami białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego polega na ilości aminokwasów przyswajanych w organizmie. Zwierzęce źródła białka są bardziej strawne niż ich roślinne odpowiedniki. Stąd też polecane są w dietach wysokobiałkowych. Białko pochodzenia zwierzęcego jest uważane za lepsze w porównaniu do roślinnych źródeł białka, głównie dlatego, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Ponadto, białka pochodzenia zwierzęcego są bardziej biodostępne niż źródła roślinne.
Kwaśne pokarmy zwiększają wchłanianie białka
Kiedy spożywasz dietę wysokobiałkową, Twój organizm będzie czerpał dodatkowe korzyści z bardziej efektywnego wchłaniania. Wynika to częściowo ze zdolności kwaśnych pokarmów do rozbijania białka na mniejsze kawałki. Te małe kawałki są rozbijane przez enzymy znane jako proteazy, które rozbijają aminokwasy na pojedyncze aminokwasy. Pokarmy bogate w proteazy to figi, mango, papaja, ananas i jogurt.
Aby zwiększyć wchłanianie białka z węglowodanów złożonych, należy spożywać posiłki o wysokiej zawartości błonnika i warzyw o niskiej zawartości skrobi. Spożywanie tych pokarmów przed ćwiczeniami również pozwala Twoim mięśniom na wchłonięcie odpowiedniej ilości białka. Pamiętaj jednak, że zbyt duża ilość dobrej rzeczy nie zawsze jest dobra. Ta zasada dotyczy również pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Jeśli nie lubisz ograniczać tych pokarmów, spróbuj jeść je w mniejszych ilościach.
Karczochy są dobrym źródłem błonnika
Karczochy są wspaniałym źródłem błonnika dla osób na diecie wysokobiałkowej, a także zawierają ważne składniki odżywcze, takie jak potas i przeciwutleniacze. Jedna porcja karczochów zawiera 3,5 grama białka. Według Krisa Sollida, eksperta ds. komunikacji żywieniowej, wyższy stosunek białka pochodzenia roślinnego do białka pochodzenia zwierzęcego może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej.
Karczochy są dobrym źródłem błonnika, a pojedyncza średnia zawiera 10 gramów błonnika, co stanowi ponad jedną trzecią dziennej zalecanej ilości. Błonnik w karczochach jest głównie nierozpuszczalny, co utrzymuje rzeczy regularne. Zawierają również polifenole, które zwalczają stany zapalne. W ostatnim badaniu USDA, karczochy zajęły najwyższe miejsce pod względem zawartości przeciwutleniaczy.
Przegrzebki to owoce morza o niskiej zawartości węglowodanów
Jako pokarm o niskiej zawartości węglowodanów, przegrzebki zawierają bardzo mało węglowodanów netto, bo tylko 5,41 g na 100 g porcji. Należy jednak skorzystać z kalkulatora porcji, aby określić, ile przegrzebków należy jeść dziennie. Niska zawartość tłuszczu w przegrzebkach oznacza również, że należy je uzupełniać pokarmami bogatymi w zdrowe tłuszcze. Przegrzebki są doskonałym źródłem selenu i cynku, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania tarczycy i zdrowia układu odpornościowego.
Jeden z najzdrowszych owoców morza, przegrzebki zawierają 80% białka i niską zawartość tłuszczu, co czyni je idealnym elementem owoców morza o niskiej zawartości węglowodanów dla diety o wyższej zawartości białka. Są również dobrym źródłem witamin i minerałów, a także mają wysoką zawartość przeciwutleniaczy, które zapobiegają uszkodzeniom komórek związanym z różnymi chorobami przewlekłymi. Przegrzebki są tak zdrowe, że są używane w tradycyjnej medycynie wschodnioazjatyckiej, a nowoczesne badania badają białka znalezione w przegrzebkach jako potencjalne leki.
Nasiona konopi są małym, ale potężnym źródłem białka
Nasiona konopi są kompletnym źródłem białka, z prawie dziesięcioma gramami w jednej porcji. Nasiona konopi są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i argininę, aminokwas, który ma korzyści dla zdrowia serca. Nasiona konopi są niskokalorycznym źródłem białka i są doskonałym dodatkiem do diety wysokobiałkowej. Nasiona konopi są jednym z niewielu roślinnych źródeł wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Są one niezbędne do budowy mięśni i utrzymania ich przez całe nasze życie.
Jedzenie chudych białek, takich jak nasiona konopi, zwiększa metabolizm, wspomaga trawienie i promuje beztłuszczową masę ciała. Ponadto, białko z nasion konopi jest wolne od tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Ośmiogramowa porcja białka z nasion konopi zawiera 90 kalorii i trzy gramy tłuszczu, podczas gdy obecne jest 15 gramów białka. Zawartość białka w nasionach konopi jest szczególnie wysoka, na poziomie 25 procent, i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.
Podobne:
